Експрес-тренування для зайнятих: 5 вправ удома

У ритмі сучасного життя знайти час на спортзал буває складно. Однак, знаючи кілька фізіологічних особливостей тіла, можна досягти хороших результатів без багатогодинних тренувань. Цей комплекс вправ розрахований на опрацювання всіх основних груп м’язів у домашніх умовах і допоможе швидко привести себе до форми.

Перша вправа спрямована на м’язи ніг і спини. Станьте прямо, руки на поясі. Повільно присідайте, згинаючи коліна доти, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Важливо тримати спину рівною. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Для зміцнення ніг і сідниць робіть випади. Зробіть широкий крок вперед, згинаючи обидва коліна. Під час підйому спирайтеся на п’яту робочої ноги, а не на носок — це допомагає уникнути зайвого навантаження на колінний суглоб. Виконуйте три підходи по 15 разів на кожну ногу.

Наступна вправа — на розтяжку спини. Поставте ноги на ширині плечей, нахиліться вниз і потягніться правою рукою до лівого носка. Затримайтеся на кілька секунд, потім повторіть в інший бік. Зробіть 10 таких нахилів на кожну ногу.

Для косих м’язів живота ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Покладіть праву щиколотку на ліве коліно, ліву руку заведіть за голову. Піднімайте тулуб, дотягуючись ліктем до коліна. У верхній точці затримайтеся на 1–2 секунди. Виконайте 15 разів, потім змініть сторону.

Завершіть тренування розтяжкою спини в позі лотоса. Сядьте на підлогу, схрестіть ноги перед собою, тримайте спину прямою. Виконайте 12 нахилів вперед. Такий комплекс займе всього 15–20 хвилин, але регулярне виконання допоможе підтримувати тонус м’язів і гарне самопочуття.