Які овочі їсти сирими, а які варто приготувати: поради

Помідори корисні в будь-якому вигляді, але залежно від мети варто обирати спосіб споживання. При нагріванні лікопен — червоний каротиноїд — стає більш біодоступним. Дослідження показують, що приготовані томати навіть із невеликою кількістю олії краще підвищують рівень лікопену в крові. Водночас вітамін С частково руйнується під час термообробки, тому для його отримання помідори варто їсти сирими.

Моркву краще готувати — так бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А, стає доступнішим. Нарізання та нагрівання порушують клітинну структуру овочу, полегшуючи засвоєння. Найкорисніше вживати моркву злегка обсмаженою або приготовленою на пару з додаванням олії, адже каротиноїди жиророзчинні.

Шпинат корисний як сирим, так і вареним. Сирий містить більше вітаміну С та фолієвої кислоти. Однак приготування значно зменшує об’єм, дозволяючи з’їсти більше за один раз і отримати більше мінералів та каротиноїдів. Тепло пом’якшує рослинну тканину, роблячи її легшою для травлення.

Червоний болгарський перець багатий на вітамін С, який дуже чутливий до нагрівання. Тому його краще їсти сирим — додавати в сендвічі, роли або нарізати соломкою для вмочування в хумус.

Броколі варто споживати сирою або злегка приготовленою на пару. Сира містить фермент мірозиназу, який сприяє утворенню сульфорафану з глюкорафаніну. Сильне нагрівання деактивує цей фермент, тому достатньо пари хвилин на пару.

Капуста корисна в сирому вигляді або після легкої термообробки. Сира зберігає вітамін С та активні рослинні ферменти, що робить її чудовою основою для салатів або швидким перекусом. Її можна приготувати на пару чи швидко обсмажити, щоб пом’якшити текстуру без втрати поживних речовин.

Кейл корисний у будь-якому вигляді: сирий містить більше вітаміну С, приготований легше їсти та перетравлювати. Легке обсмажування або обробка парою покращує доступність каротиноїдів. Подавати кейл краще з оливковою олією, горіхами чи насінням для кращого засвоєння жиророзчинних сполук.

Гриби варто обов’язково готувати. Хоча дехто додає сирі шампіньйони до салатів, вони лише додають смаку, але не користі. Приготування на пару, сковороді чи грилі пом’якшує продукт. Однак надто тривале варіння послаблює смак і вимиває поживні речовини.

Цибуля корисна і сирою, і приготованою. Сира багатша на вітамін С та сірковмісні сполуки, але приготована легше засвоюється. Обсмажувати її варто обережно, до золотистого кольору, не спалюючи.

Спаржу краще трохи приготувати — на пару, в духовці або легко обсмажити. Це пом’якшує волокнисту структуру та робить каротиноїди більш доступними. Щоб не втратити вітамін С і фолієву кислоту, не варто перетримувати її на вогні.

Загальне правило: овочі, багаті на вітамін С, краще їсти сирими або готувати дуже коротко. Якщо ж ваша мета — отримати каротиноїди, варто обирати термообробку: на пару, в духовці, мікрохвильовці або легке пасерування.