Імунітет восени: що справді працює, а що — лише міф

Восени запити про те, як «підняти імунітет», сягають піку. Та фахівці нагадують: сам імунітет «підняти» неможливо — можна лише створити умови, за яких організм рідше хворіє. І перше, з чого варто почати, — не часник із лимоном, а щеплення.

Великий систематичний огляд і метааналіз, що охопив 220 рандомізованих досліджень, засвідчив: більшість сезонних вакцин проти грипу знижують ризик лабораторно підтвердженого грипу в дорослих і людей похилого віку порівняно з плацебо. Звісно, жодна вакцина не захищає від кожної респіраторної інфекції, але клінічні докази на її користь вагомі. Тож своєчасне щеплення — не «додатковий» захід, а базовий.

Другий важливий складник — сон. Одне з досліджень показало, що люди, які спали менш ніж шість годин на добу, мали приблизно вчетверо більшу ймовірність застудитися після контакту з риновірусом. Сон впливає й на те, наскільки сильна імунна відповідь формується після вакцинації: метааналіз виявив, що об'єктивно виміряний короткий сон у момент щеплення пов'язаний зі слабшою відповіддю антитіл. Тому орієнтир простий — регулярні сім-дев'ять годин сну.

Не менш важливе харчування, хоча самі лише «імунні» продукти проблеми не розв'язують. Організму потрібні вітаміни А і D: за нестачі першого порушується захист слизових оболонок, а другий відповідає за макрофаги — клітини, що захоплюють і перетравлюють хвороботворні мікроорганізми. Джерелом цих вітамінів можуть бути овочі та фрукти червоного й оранжевого кольорів. Крім того, в раціоні мають бути білки — будівельний матеріал для клітин, зокрема й імунних, — а також жири, потрібні для обмінних процесів.

Щоденні прогулянки на свіжому повітрі тривалістю щонайменше 30 хвилин допомагають активізувати імунну систему й водночас є найпростішим способом зняти стрес. Це принципово, адже за частих стресів в організмі накопичується надлишок кортизолу, який послаблює захисні сили, — саме тому люди в депресії хворіють частіше. Варто також регулярно провітрювати квартиру й підтримувати в ній достатню вологість, що особливо актуально в опалювальний сезон, і промивати слизову носа після поїздок у громадському транспорті. А от призначати собі препарати «для підняття імунітету» самостійно не можна: безконтрольне стимулювання організму реально діючими ліками загрожує розвитком аутоімунних захворювань.

Окрема тема — загартовування. Контрастні процедури привчають організм легше адаптуватися до перепадів температури, тренують судини й покращують приплив крові до внутрішніх органів. Починати варто з малого: спершу вмиватися водою кімнатної температури, щодня знижуючи її приблизно на градус, а згодом перейти до обтирання. Під час обтирання тіло протягом двох хвилин енергійно розтирають рушником, змоченим у воді, — послідовно шию, груди, спину, стегна й ноги, — доки не з'явиться почервоніння й тепло, після чого витирають насухо. Обливання діє тим сильніше, чим більший контраст між температурою тіла і води: орієнтовно кожні десять днів воду можна робити на п'ять градусів холоднішою, стежачи, щоб у приміщенні було не нижче 20 градусів. Контрастний душ теж потребує поступового збільшення різниці між гарячою та холодною водою, а проводити такі процедури краще вранці, щоб не спровокувати безсоння.

Є й простіші варіанти: налити у ванну трохи холодної води, щоб вона вкривала лише дно, і переступати в ній з ноги на ногу 20–30 секунд, щодня піднімаючи рівень приблизно на 1–2 сантиметри, доки вода не сягне щиколоток. Результат від загартовування приходить не відразу, і навіть нежить — не привід його припиняти; виняток — підвищення температури. До переліку способів підтримати опірність організму належать і лазня чи сауна: доведено, що їхні любителі менш схильні до застуд.

Якщо звести все докупи, йдеться не про пошук чудодійного засобу, а про послідовність у звичках: вакцинація, повноцінний сон, збалансований раціон, рух і поступове загартовування. Саме ці кроки, а не обіцянки «підняти імунітет» за тиждень, формують ту саму опірність, якої ми чекаємо від організму в сезон застуд.