Магній: мінерал, який стоїть за сном, шкірою та енергією

Магній належить до тих нутрієнтів, які легко випадають із поля зору, поступаючись місцем гучнішим beauty-трендам. Тим часом за даними ВООЗ приблизно половина населення планети не отримує його в достатній кількості, а серед жінок ця частка сягає 70–80%. Симптоми нестачі зазвичай списують на стрес, утому чи вікові зміни, хоча причина може бути значно простішою.

Цей мінерал задіяний у понад трьох сотнях процесів в організмі — від вироблення енергії до роботи м'язів і нервової системи. Для краси він важливий принаймні з двох причин. По-перше, без нього не активуються ферменти, потрібні для синтезу колагену: організм не будуватиме новий колаген, навіть якщо його приймати. По-друге, магній впливає на рівень кортизолу, а надлишок цього гормону стресу здатен пошкоджувати дермальний шар і порушувати захисний бар'єр шкіри. Додайте сюди регуляцію гормонів і запальних процесів та підтримку сну — і стане зрозуміло, чому мінерал називають тихим помічником краси.

Розпізнати дефіцит непросто, бо він наростає поступово. Серед ранніх ознак — утома, яка не минає навіть після повноцінного сну, судоми й спазми в ногах, головний біль, проблеми із засинанням, напруження м'язів шиї та плечей. Із часом до них додаються зміни в зовнішності: тьмяна шкіра з розширеними порами, висипання, чутливість і свербіж, набряклість обличчя та мішки під очима, ламкі нігті, випадіння волосся, ранні зморшки. На емоційному рівні даються взнаки тривожність, дратівливість, погіршення пам'яті та перепади настрою перед менструацією. Втім, двох-трьох симптомів замало для самостійного діагнозу — якщо проблеми тривають довго, варто звернутися до лікаря. Додаткова складність у тому, що звичайний аналіз крові часто не показує реальної картини: 99% магнію зберігається в кістках і м'язах, а лабораторія вимірює лише 1% у сироватці.

Перший крок до поповнення запасів — не аптека, а кухня. Лідером за вмістом магнію є гарбузове насіння (понад 600 мг на 100 г), також багаті на нього мигдаль та інші горіхи, лляне й кунжутне насіння, гречка, цільнозернові крупи, шпинат, кейл, бобові та чорний шоколад із вмістом какао від 70%. Збалансований раціон із цими продуктами дає більшості жінок 250–350 мг на добу, що майже покриває потребу. За даними NIH, жінкам 19–30 років потрібно 310 мг магнію на день, після 31 року — 320 мг, а під час вагітності — 350–360 мг. Важливе уточнення: магній саме з добавок не повинен перевищувати 350 мг на добу без рекомендації лікаря, адже надлишок здатен спричинити побічні ефекти та взаємодію з ліками.

Якщо добавка все ж потрібна, має значення її форма. Найкраще вивчені та найм'якші для травлення — гліцинат і цитрат. Гліцинат зазвичай обирають для сну й релаксації, цитрат або малат — для енергії протягом дня, тоді як L-треонат проходить крізь гематоенцефальний бар'єр і працює на концентрацію та пам'ять. На етикетці варто шукати позначку «елементарний магній»: саме це число, а не загальна вага сполуки, показує, скільки активного мінералу ви отримаєте. Приймати добавку краще з їжею, навіть із невеликим перекусом — натщесерце вона часто викликає дискомфорт. Варто пам'ятати й про сумісність: вітаміни D3, B6 та омега-3 підсилюють засвоєння магнію, а кальцій, антибіотики з груп тетрациклінів і фторхінолонів конкурують із ним, тож прийом слід розділяти у часі. Кофеїн же прискорює виведення мінералу через нирки.

Найпоширеніша помилка — чекати миттєвого результату. Магній накопичується поступово: покращення сну чи менше спазмів зазвичай помітні за два-три тижні, а зміни в стані шкіри та волосся потребують двох-трьох місяців. Якщо добавка викликає послаблення випорожнень, це не привід її кидати — варто змінити форму або зменшити дозу. І головне: магній не розв'язує проблеми зі шкірою, волоссям чи сном самостійно. Як зауважує лікарка-дерматологиня та нутриціологиня Анна Ковальчук, «магній бере участь у багатьох ферментативних процесах, важливих для нормального функціонування організму. Однак не варто розглядати добавки магнію як самостійний засіб для покращення стану шкіри чи стимуляції росту волосся». За її словами, випадіння волосся, сухість або тьмяність шкіри потребують пошуку причини, а не лише призначення одного нутрієнта. І ще одне: людям із захворюваннями нирок, вагітним і тим, хто приймає препарати для щитовидної залози, антибіотики чи ліки від остеопорозу, схему прийому магнію обов'язково слід узгодити з лікарем.