Колаген у тарілці: які продукти справді допомагають організму

Колаген відповідає за пружність шкіри, міцність нігтів і здоров'я сполучних тканин. Однак, як пояснює дієтологиня Кайлі Кінг, після вживання організм розщеплює цей білок на амінокислоти та пептиди, а вже потім вирішує, куди їх спрямувати. Тому важливо не просто споживати колаген, а забезпечувати організм усіма необхідними компонентами для його вироблення.

Серед ключових амінокислот, що стимулюють синтез колагену, — гліцин, пролін і гідроксипролін. Їх можна отримати з різних продуктів. Риба, особливо зі шкірою, є одним із найкращих джерел тваринного білка: морський колаген має високу біодоступність і засвоюється ефективніше. Курячий хрящ також корисний для суглобів, а яєчні білки багаті на пролін.

Для тих, хто дотримується рослинної дієти, чудовим варіантом стануть боби — вони містять амінокислоти, необхідні для синтезу колагену. Окрім білка, важливу роль відіграє вітамін С. Цитрусові, болгарський перець (усі його сорти містять більше вітаміну С, ніж апельсин), картопля та солодка картопля допомагають організму виробляти проколаген. Дослідження навіть показали, що екстракт картопляної шкірки може стимулювати вироблення колагену та мати антивіковий ефект.

Не менш важливі мікроелементи. Устриці багаті на цинк, який необхідний для синтезу та відновлення колагену, а кеш'ю містить і цинк, і мідь — мінерали, що сприяють формуванню еластину. Молочні продукти, хоч і не містять колагену напряму, забезпечують організм проліном і гліцином. Часник, багатий на сірку, також підтримує вироблення колагену.

Щодо кісткового бульйону, який часто вважають джерелом колагену, дієтологи зазначають: він не завжди є надійним джерелом, але забезпечує організм ключовими амінокислотами. Що стосується добавок, то, за словами дієтологині Кері Ганс, більшість досліджень рекомендують від 2,5 до 15 грамів на день, однак єдиної універсальної дози не існує. Збалансований раціон із достатньою кількістю білка, фруктів та овочів зазвичай покриває потребу організму в речовинах для синтезу колагену.