Хрустка шкірка, темне м'ясо й олія: що насправді робить курку шкідливою

Розмови про те, що найкориснішою частиною курки є виключно грудка, а все інше — зайвий жир і калорії, давно вкоренилися в побутовій дієтології. Зареєстрований нутриціолог Роб Гобсон пропонує подивитися на це питання ширше: у 100 г приготовленої грудки без шкіри справді близько 165 ккал, 1,6 г жиру та приблизно 32 г білка, тож для тих, хто прагне максимуму білка за мінімуму калорій, вона справді поза конкуренцією.

Водночас темне м’ясо — стегна й гомілки — має власні переваги, яких грудка не дає. Воно жирніше й калорійніше, зате багатше на залізо, цинк і вітаміни B12 та B2. Для порівняння: 100 г стегна без шкіри — це близько 209 ккал і 7 г жиру, а зі шкірою вміст жиру зростає до приблизно 16 г. І саме цей жир робить м’ясо соковитим, не даючи йому пересихати під час приготування.

Якщо мета — зменшити кількість жиру та калорій, найлегшими способами експерт називає варіння у воді чи бульйоні та приготування на парі. Запікання й тушкування теж дозволяють отримати корисну страву без великої кількості доданого жиру, але тут є пастка: олія надзвичайно калорійна, тож навіть дієтичну курку легко зробити значно жирнішою, щедро нею поливаючи. Аерофритюрниця дає хрустку скоринку майже без олії, а гриль залишається відносно легким методом — щоправда, сильно обвуглювати м’ясо не варто.

Окремо варто розібратися зі шкіркою. Вона справді суттєво підвищує калорійність і вміст жиру, але називати її «шкідливою» саму по собі неправильно. Якщо людина загалом не споживає багато насичених жирів, іноді можна дозволити собі навіть хрустку шкірку запеченої курки. Зовсім інша річ — смаження у великій кількості олії, надто коли м’ясо попередньо обвалюють у борошні, клярі чи паніруванні: тоді воно вбирає жир, і калорійність різко зростає.

Ще одна порада стосується не частини тушки, а тарілки загалом. Нутриціолог радить не зосереджуватися лише на білку й доповнювати курку овочами, бобовими та цільнозерновими продуктами — наприклад, сочевицею чи нутом. Так страва дасть не тільки білок, а й клітковину та ширший набір поживних речовин. А от чекати особливої користі від органічної чи «кукурудзяної» курятини не варто: відмінності в поживному складі тут невеликі та непослідовні, тож обирати таку продукцію радше через умови утримання птиці, а не через сподівання на додаткову користь.

Отже, найпіснішою справді залишається грудка, але вона не єдина розумна опція. Запечені стегна чи гомілки цілком можуть бути частиною збалансованого раціону, а шкодить найбільше не темне м’ясо й не шкірка, а велика кількість олії, кляр і смаження у фритюрі.