Що насправді відбувається зі шкірою, волоссям і нігтями під час схуднення

Коли калорійність раціону падає більш ніж на 30% від норми — скажімо, 1200 ккал замість 1800 — організм переходить у режим економії. Це давній еволюційний механізм, який колись допомагав пережити періоди, коли їжі бракувало. У такому стані першим знижується синтез білків: для шкіри утворюється менше колагену, для волосся — менше кератину, для нігтів — менше міцних протеїнів у пластині. Паралельно організм перерозподіляє мікронутрієнти так, щоб насамперед забезпечити серце, мозок і печінку, а шкіра, волосся та нігті опиняються на периферії цієї ієрархії. Третій чинник — гормональний: рівень естрогену знижується, а він відповідає за еластичність шкіри, цикл росту волосся й роботу сальних залоз.

Найпомітніше це позначається на волоссі. Через дефіцит білка фолікули раніше, ніж зазвичай, переходять з активної фази росту (анагену) у фазу спокою (телоген). "Різке схуднення організм може сприймати як фізіологічний стрес. При значному дефіциті калорій, білка та окремих мікронутрієнтів частина волосяних фолікулів передчасно переходить із активної фази росту у фазу спокою. Саме тому волосся часто починає помітно випадати не одразу під час дієти, а через кілька місяців. Такий стан називається телогеновим ефлювіумом. У більшості випадків після усунення тригера цикл росту волосся поступово відновлюється, однак цей процес потребує часу", — пояснює лікарка-дерматологиня, трихологиня Світлана Добра. Посилене випадіння зазвичай стартує через 6–12 тижнів після початку дефіциту.

Шкіра реагує інакше: менше синтезується гіалуронової кислоти, яка утримує вологу в дермі, а брак жирів знижує вироблення ліпідів захисного бар'єра. Наслідок — матовість, в'ялість, підвищена чутливість до подразників. Нігті ж реагують із затримкою: при обмеженні харчування понад два місяці на пластинах часто з'являються горизонтальні борозни, відомі як лінії Бо. Це своєрідний фізичний відбиток стресу, який організм переживав у момент формування цієї ділянки нігтя.

Багато залежить від того, яких саме речовин бракує. Цинк потрібен для синтезу колагену та еластину й регуляції сальних залоз, і його чимало в продуктах тваринного походження, які під час схуднення часто скорочують. Залізо переносить кисень до клітин фолікулів, тож його дефіцит теж посилює випадіння — і частіше трапляється в жінок на переважно рослинних дієтах, адже рослинне залізо засвоюється гірше. Вітамін B12 міститься здебільшого в тваринній їжі, а його нестача розвивається поступово й може проявитися раптовим погіршенням стану волосся за кілька місяців. Омега-3 жирні кислоти формують мембрани клітин шкіри та мають протизапальну дію, і при різкому обмеженні жирів вони нерідко майже зникають із раціону.

Найпоширеніші помилки під час схуднення теж цілком передбачувані. Це надмірне скорочення білків (замість вуглеводів і жирів), дієта без перерв довше 8–12 тижнів, завеликий дефіцит калорій, повне виключення жирів та монодієти на одному-двох продуктах. Оптимальним для здоров'я вважається дефіцит 300–500 ккал від базової норми — це приблизно 0,5 кг зниження ваги на тиждень. Жири при цьому мають становити щонайменше 20% енергоспоживання, а білки варто тримати на рівні 1,8 г на кілограм ваги. Перед стартом варто переконатися, що поточний раціон повноцінний, і за потреби зробити аналіз крові на гемоглобін, феритин, B12 та цинк, а добавки приймати лише за підтвердженим дефіцитом і після консультації з лікарем.

Хороша новина в тому, що організм досить пластичний. Якщо дефіцит тривав 8–12 тижнів і був організований розумно, шкіра, волосся та нігті зазвичай повертаються до норми за 3–6 місяців. Щоправда, чим довшою була жорстка дієта, тим довшим буде відновлення. Тож ідеться не про відмову від схуднення, а про різницю між помірним дефіцитом із достатньою кількістю білків та мікронутрієнтів і крайнощами, які дають швидший результат на вагах, але дорожче коштують організму.