Основи здорового харчування для схуднення

Здорове харчування для схуднення: у чому його особливості? Приклади меню здорового харчування для схуднення: знижуємо вагу грамотно!

Загрузка...

Модні дієти – тимчасове і малоефективний засіб в боротьбі із зайвою вагою.

Вони передбачають відмову від більшості корисних продуктів і призводять до проблем зі здоров’ям.

Крім того, через деякий час після переходу до звичного режиму після дієти зазвичай з працею скинуті кілограми теж повертаються.

Тому набагато більш дієвим методом в такому випадку буде здорове харчування для схуднення.

Дотримання його принципів дозволить зберегти в хорошому стані волосся, нігті, шкіру і не придбати захворювань, викликаних неякісною їжею і нестачею вітамінів і поживних елементів. Такі побічні ефекти, як правило, залишають після себе дієти, заманливо обіцяють втрату ваги в рекордно короткі терміни.

Однак у дійсності вони призводять до погіршення здоров’я, стресу, появи розтяжок на шкірі, а часто навіть до нових зайвих кілограмів на талії. Тому не варто поспішати швидко знизити вагу, щоб не нашкодити своєму організму і зовнішнього вигляду.

Загальні принципи здорового харчування для схуднення

Переходити на новий режим харчування потрібно поступово. Перший час достатньо знизити розміри порцій і постаратися відмовитися від відверто шкідливих продуктів: напівфабрикатів, фаст-фуду, занадто жирних, солодких і солоних страв. Якщо дуже хочеться, то подібну їжу намагатися їсти в першій половині дня в невеликих кількостях. Наприклад, нехай це буде кілька штук цукерок вранці, але не плитка шоколаду ввечері з чаєм. Через деякий час організм адаптується, і можна буде переходити до наступного етапу здорового харчування для схуднення.

Щоб контролювати необхідну норму нутрієнтів і калорійність щоденного раціону, слід розрахувати її у відповідності зі своїм віком, ростом і вагою.

Зробити це можна за допомогою спеціальної формули:

(655+(9,6*А)+(1,8*В)+(4,7*З))*ДО,

де А – вага (кг), В – зріст (см), З – віку (років), Х-коефіцієнт, що показує фізичну активність, який при сидячому способі життя становить 1,2, при наявності домашніх тренувань або ранкової зарядки – 1,38, для тих, хто тренується кілька разів на тиждень в залі або на групових заняттях, — 1,55, при щоденних фізичних навантаженнях – 1,73.

Отриманий результат слід зменшити на 500 ккал. Це дозволить отримати потрібний для зниження ваги дефіцит добової кількості калорій.

Половину його повинні складати вуглеводи, білки – 30% і жири – 20%. Визначити вагу нутрієнтів в грамах можна, враховуючи, що в 1 грамі жиру міститься 9 ккал, 1 г білків і вуглеводів – 4 ккал.

Таким чином, якщо загальна калорійність при здоровому харчуванні для схуднення становить 1500 ккал, кількість жирів повинна бути дорівнює 33 р (1500*0,2/9=33 г). Аналогічно слід визначити значення для білків і вуглеводів.

Також цікаве:  Як правильно пити соду, чи допоможе вона для схуднення

Однак як порахувати, скільки цих елементів міститься в продуктах і яка загальна калорійність страв? Тут на допомогу прийдуть спеціальні програми для телефону або комп’ютера. У них достатньо ввести кількість з’їденого продукту, щоб отримати всю потрібну інформацію. Визначати калорійність раціону потрібно заздалегідь, щоб протягом дня не з’їсти нічого зайвого. Інакше в кращому випадку вага не буде зменшуватися, а в гіршому – буде збільшуватися.

Дотримуючись здорового харчування для схуднення, слід відмовитися від борошняних виробів, тортів, тістечок, печива та цукерок. Усі вони є джерелами простих вуглеводів, які при високій калорійності не приносять організму ніякої користі, погано втамовують голод. Такі продукти можна замінити більш корисними аналогами. Так, замість молочного шоколаду використовувати гіркий з високим вмістом какао-бобів, є цельнозерной хліб, готувати домашню випічку і десерти, відповідну принципам здорового харчування для схуднення. Перевагу слід віддавати продуктам, що містять складні вуглеводи. Ними багаті крупи: вівсянка, гречка, кіноа, бурий рис. З простих вуглеводів у раціоні можна залишити фрукти. Проте вживати їх у першій половині дня. Складні вуглеводи слід їсти на сніданок і обід. Ввечері вечеряти тільки білковою їжею (м’ясо, сир, риба) і клітковиною (різні овочі).

Головна мета здорового харчування для схуднення – прискорити обмін речовин. Для цього необхідно їсти часто (кожні 2-3 години), але дуже маленькими порціями. Тоді в подальшому навіть при вживанні досить великого об’єму їжі вага не буде збільшуватися. Основних прийомів їжі повинно бути 3, а між ними можна робити невеликі перекуси. Протягом усього дня слід пити багато чистої води. При її недоліку людина швидко втомлюється, відчуває дискомфорт. Трохи води потрібно випивати перед кожним прийомом їжі і обов’язково вранці до сніданку, щоб підготувати шлунок до роботи.

Вранці багато хто звик не є, обмежуючись чаєм або кавою. Це поширена помилка, яка призводить до неправильного харчування протягом решти дня. Саме вранці організм повинен отримати максимальну кількість поживних речовин. Тому потрібно привчити себе обов’язково снідати продуктами, що містять складні вуглеводи і білок. Якщо не поїсти вранці, надто щільним, як правило, виходить обід. Щоб уникнути цього, через деякий час після сніданку треба перекусити чим-небудь легким: йогуртом, яблуком, часточкою гіркого шоколаду.

Сучасний ритм життя часто робить дотримання принципів здорового харчування для схуднення непосильним завданням. Однак при бажанні можна організувати свій день так, щоб їсти вчасно. Поснідавши будинку, обід легко взяти з собою в контейнері. Якщо на роботі немає можливості поїсти принесену з собою їжу, в будь-якому кафе чи ресторані знайдуться страви, які не шкідливі для фігури. Це може бути овочевий салат, куряче філе або яловичина. Перш ніж замовляти що-небудь, варто поцікавитися, які інгредієнти входять до складу. Наприклад, салат, який подають з майонезом, можна попросити заправити олією. Яблуко, питної натуральний йогурт без добавок, цільнозернові хлібці – це продукти, які зручно носити з собою на випадок, якщо не буде можливості повноцінно поїсти. Завдяки такому прийому дотримуватися принципів здорового харчування для схуднення вдасться, навіть незважаючи на велику зайнятість. Поступово нові правила ввійдуть у звичку і дотримуватися їх стане зовсім не важко.

Також цікаве:  Правильний сніданок для схуднення

Приклад меню здорового харчування для схуднення на день

Для кожного прийому їжі представлені різні варіанти. Кожен з них можна доповнити улюбленим напоєм: чаєм, кави з молоком, але без цукру.

Сніданок:

• омлет з індичкою, вівсяна каша на воді з медом і горіхами;

• сирна запіканка з ягодами, бутерброди з цільнозерновим хлібом і нежирним сиром;

• вівсяна каша з бананом, варене яйце.

Другий сніданок:

• дієтичне тістечко «Картопля»;

• сирна запіканка;

• банан або який-небудь інший фрукт.

Обід:

• сирні рулетики з сьомгою;

• гречана каша і гуляш з яловичини;

• макарони з твердих сортів пшениці і запечене куряче філе.

Полуденок:

• ліниві вареники;

• сирники, натуральний йогурт;

• сир з горіхами і медом.

Вечеря:

• курячий шашлик і овочеве рагу;

• стручкова квасоля і смажена на антипригарній сковороді без масла яловичина;

• індичка, приготована на пару, і овочевий салат.

Рецепти здорового харчування для схуднення

Омлет з індичкою

Для приготування омлету потрібні яйця (2 шт), трохи молока, томат (1 шт.), м’ясо індички і спеції, сіль за смаком. Всі інгредієнти дрібно нарізати, змішати, а потім смажити на антипригарній сковороді без масла. Замість індички можна використовувати будь-нежирне м’ясо. Коли омлет буде готовий, зверху посипати його дрібно натертим твердим сиром і прикрасити зеленню.

Дієтичне тістечко «Картопля»

Навіть дотримуючись здорового харчування для схуднення, можна іноді дозволяти собі десерти. Але це повинні бути солодкі страви, приготовані з якісних і корисних продуктів. Їсти їх треба на сніданок або під час першого перекусу до обіду.

Дієтична «Картопля», яка за смаком нагадує традиційне тістечко з печива і масла, готується з нуту (200 г), яйця (1 шт), яєчних білків (2 шт.), банани, какао-порошку (4 ст. л.) і цукрозамінника за смаком. Нут попередньо замочити на ніч, потім відварити протягом півгодини. Після цього воду злити, а нут у великій ємності з’єднати з бананом, размятым виделкою, яйцем, ваніліном і цукрозамінником. Отриману масу необхідно перемішати блендером, щоб вона набула однорідну консистенцію. Всипати какао-порошок і окремо збиті білки. Ще раз добре перемішати основу тістечка, викласти у форму і випікати 30 хвилин в духовці. Коли тісто буде готове, можна ліпити «картоплю», попередньо для в’язкості додавши в масу трохи молока. Готове тістечко прикрасити кокосовою стружкою, горіхами, шматочками сухофруктів. Зберігати його в холодильнику.

Також цікаве:  Рідкий каштан для схуднення

Сирники

Красиві рум’яні сирники виходять з свіжого розсипчастого сиру жирністю 3-5% (200 г), яйця (1 шт), рисового борошна (2 ст. л.), підсолоджувача або меду і ваніліну. Все змішати, зліпити сирники і смажити на антипригарній сковороді до появи золотистої скоринки. Подавати страву можна з ягодами, низькокалорійним джемом або медом. Сирники приготовані за всіма правилами здорового харчування для схуднення, є їх краще в першій половині дня.

Сирні рулетики з сьомгою

Це блюдо виходить досить калорійним, але допомагає урізноманітнити раціон, тому іноді його можна дозволити на обід, попередньо включивши в добову норму калорій. Рулетики готуються наступним чином. Свіжий вірменський лаваш потрібно намазати сумішшю з м’якого сиру, дрібно нарізаної свіжої зелені, солі і часнику, покласти на нього листя салату, а зверху тонкі скибочки малосольною сьомги. Можна використовувати будь-який інший сорт риби: форель, кету, кижуч. Лаваш згорнути в рулет і нарізати на порційні шматочки.

Ліниві вареники

Навіть назва цього блюда говорить сама за себе. Ліниві вареники готуються просто і швидко. Крім того, їх можна заморозити, щоб за чверть години в будь-який момент отримати смачний сніданок або полуденок. Для лінивих вареників потрібно сир жирністю до 5% (200 г), яйце (1 шт), вівсяна або рисове борошно (3 ст. л.) і цукрозамінник. Всі інгредієнти з’єднати і мокрими руками зліпити з отриманої маси невеликі кульки. Варити ліниві вареники 10 хвилин в підсоленій воді.

Курячий шашлик

Нарізане невеликими шматочками куряче філе замаринувати на півгодини в суміші оцту з сіллю і спеціями, після чого надіти на шпажки разом з шматочками помідорів і кільцями ріпчастої цибулі. Смажити шашлик на деку в духовці не більше 30 хвилин. Подавати з кетчупом, приготованим за правилами здорового харчування для схуднення з натуральної томатної пасти, сушеного базиліка, цибулі, часнику і дрібно нарізаної свіжої зелені.

Загрузка...