Середземноморська дієта: приємний спосіб позбавитися від зайвої ваги. Основні принципи побудови щоденного раціону середземноморської дієти
Харчові пристрасті людей з різних куточків земної кулі вивчалися тисячоліттями. В ході досліджень з’ясувалося, що найміцнішим здоров’ям відрізняються ті, хто проживає поблизу середземномор’я.
Правильне харчування та активний спосіб життя призводить до того, що людина менше стикається з інфекційними та вірусними захворюваннями, проблемами зайвої ваги. Середземноморська дієта – це принцип життя, нова система здорового харчування, яка збагачує організм важливими корисними речовинами, прискорює метаболізм і запобігає утворенню підшкірного жиру.
Основні переваги середземноморської дієти
У пошуках кращого засобу для зниження ваги людина пробує різні методи. Деякі влаштовують собі «голодні розвантаження», інші навіть вдаються до вживання жиросжигающих чаїв і таблеток. Всі ці методи дають лише тимчасовий ефект і залишають негативний «слід» на здоров’я. З середземноморською дієтою все зовсім інакше. Цей принцип харчування побудований таким чином, щоб стимулювати травлення і прискорити метаболізм, давати організму тільки ті продукти, які будуть для нього корисні.
Основні переваги
1. Асортимент дозволених до вживання продуктів дуже широкий, що дозволяє організму отримувати всілякі мікро і макроелементи для підтримки загального стану здоров’я і міцного імунітету.
2. Знижується в крові рівень холестерину, нормалізується артеріальний тиск.
3. З часом продають проблеми зі сном, людина стає більш стресостійким.
4. Знижується ризик розвитку захворювань онкологічного характеру.
5. Зміцнюється імунна система, організм стає стійкішим до вірусних інфекцій.
Звичайно, одне з головних перевага середземноморської дієти – це поступове зниження ваги, за рахунок підтримки здорового способу життя. Зайві кілограми поступово йдуть, при цьому активізується кращий обмін речовин.
Дозволені та заборонені продукти для середземноморської дієти
Для того, щоб максимально правильно сформувати щоденне меню і зробити перший крок на шляху до здорового харчування, необхідно знати, які продукти можна вживати, а які ні.
Продукти, які дозволяє середземноморська дієта
1. Свіжі овочі та фрукти, особливо сезонні. Їх рекомендується вживати в сирому вигляді, щоб отримати максимум вітамінів і корисних мікроелементів. Не можна у великих кількостях їсти виноград, він характеризується високою енергетичною цінністю. Допустима кількість у добу – 150 грам.
2. Будь-які зерна, крім каш швидкого приготування і вівсяних пластівців.
3. Дуже корисна риба, особливо нежирні морські сорту. Головне – це купувати її в замороженому вигляді, а свіжу.
4. Щодня потрібно вживати 50 грам оливкової масло холодного віджиму.
5. Зелений чай і кава (тільки натуральний).
6. Будь-які молочні продукти низької жирності.
Продукти списку «табу»
1. Будь хліб, так як в його складі є штучні дріжджі, цукор.
2. Категорично заборонено вживати будь-яке м’ясо.
3. Необхідно виключити з раціону всі напівфабрикати і консерви.
4. Будь-які соуси, кетчупи і майонези, куплені в магазині – це «порожні» калорії, абсолютно непотрібні організму. При бажанні в соус можна приготувати вдома самостійно з натуральних інгредієнтів.
5. Міцні алкогольні напої, також заборонено пиво (в складі є дріжджі).
6. Кондитерські вироби – будь-які, в тому числі і шоколад.
Середземноморська дієта: зразкове меню на тиждень
Спочатку важко буде визначити для себе раціон, правильно його скласти. Щоб було легше, можна скористатися представленими збалансованим меню на 7 днів. По закінченню дієти (за тиждень) йде 2-3 кг, які потім назад не повертаються.
День 1
1. Ранок. Одне зелене яблуко, 100 грам мюслів (їх можна розбавити натуральним йогуртом без підсолоджувачів).
2. День. 100 грам вареної риби і така ж кількість овочів (крім картоплі) запекти в духовій шафі з оливковою олією.
3. Вечір. 300 грам салату їх сезонних овочів і зелений чай, обов’язково без цукру.
День 2
1. Ранок. 100 грам вареної гречки на молоці, склянку свіжовичавленого соку.
2. Обід. 100 грам рису і філе морської риби (відварне).
3. Вечерю. Келих червоного сухого вина, запечений у духовій шафі риба, посипана свіжою зеленню.
День 3
1. Ранок. 150 грам салату з свіжих фруктів, зелений чай.
2. Обід. Домашня паста з морепродуктами – загальна порція 150 грам.
3. Вечір. 150 грам парової риби, посипаною зеленню.
День 4
1. Ранок. 150 грам салату з помідорів, туди додається трохи натертого на дрібній тертці сиру. Все заправляється свіжою зеленню і оливковою олією.
2. Обід. Тушка кальмара з запеченому вигляді, 100 грамів морської капусти.
3. Вечір. Протушенный рис з травами і прянощами – порція 100 грам, келих червоного вина (тільки сухого).
День 5
1. Ранок. Омлет з томатами на оливковій олії, посипаний зеленню – 100 грам.
2. Обід. Паста з морепродуктами, кілька скибочок сиру твердих сортів.
3. Вечерю. Тушковані овочі з відвареної сочевицею – загальна порція не більше 150 грамів. Запивати зеленим чаєм без цукру.
День 6
1. Ранок. Гречана крупа, зварена на молоці, один грейпфрут.
2. Обід. 200 мл овочевого бульйону, через 30 хвилин трохи салату з морської капусти.
3. Вечір. Овочевий салат і шматочок морської риби (відвареної) – загальна порція 150 грам, келих вина (червоного сухого).
День 7
1. Ранок. Фруктовий салат і зелений чай.
2. Обід. 2 відварених яйця, запечене філе морської риби – 150 грам.
3. Вечір. Протушкувалися овочі з коричневим рисом, страва посипається руколою. Порція 150 грам.
Представлене меню насичене вітамінами, мінералами і іншими корисними мікро і макроелементи, які позитивно позначаються на роботі організму. У період дієти людина не буде відчувати дискомфорту і почуття голоду, тому процес схуднення буде не тільки ефективним, але і максимально приємним.
Важливі моменти харчування людини на середземноморській дієті
Перед тим, як приступити до середземноморської дієти, необхідно ознайомитися з деякими важливими нюансами, які має на увазі система здорового харчування.
1. Якщо людина дійсно хоче скинути кілограми так, щоб вони не повернулися, потрібно привчити себе щодня приділяти час спорту. Не обов’язково відвідувати тренажерні зали. Досить вранці і перед сном робити зарядку по 15 хвилин. Фізичні навантаження активізують обмінні процеси організму, стимулюють травлення.
2. Потрібно не забувати підтримувати водний баланс. Якщо в організмі не вистачає рідини, різко сповільнюється метаболізм, що перешкоджає процесу схуднення. Оптимальна кількість води на добу – 6 склянок, їх потрібно розподілити рівномірно на весь день. Також регулярно слід пити зелений чай.
3. Середземноморська дієта дозволяє вживати алкоголь, але, якщо це червоне сухе вино. Зловживати напоєм не можна. Дозволяється 2 рази в тиждень на вечерю випивати по одній склянці. Інші алкогольні напої заборонені.
4. Можна з’їдати за тиждень більше 4-ох яєць, так як дієта обмежує вживання білка.
5. Фрукти, овочі, молочні продукти щодня повинна бути присутніми в меню, нехай і в невеликій кількості.
6. Якщо людині важко обходитися без м’яса, дозволяється 100 грам вареної курячої грудки один раз в тиждень.
7. Меню було представлено на тиждень, проте, якщо людина добре себе почуває, дієту дозволяється продовжити ще на деякий термін. Звичайно, попередньо рекомендується порадитися зі своїм лікарем, переконатися, що не знизився гемоглобін.
Середземноморська дієта – це здоровий спосіб життя, який сприятливо позначається на роботі всіх систем організму. Зникають проблеми зі сном, людина стає більш стресостійким, поліпшуються процеси травлення. Крім того, середземноморська дієта не має протипоказань. Випробувати на собі систему схуднення дозволяється абсолютно всім. Ефективний результат завжди порадує, захочеться і далі підтримувати своє тіло в хорошій формі. Є лише одне виключення з правил – наявність індивідуальної непереносимості на деякі продукти із списку дозволених. Однак при бажанні меню підлаштовується під себе, щоб уникнути побічних ефектів.