90-денна дієта роздільного харчування: формується звичка харчуватися правильно? Різноманітне меню на 90-денки
«На якій ти дні?» — часто можна почути не тільки в Європі, а вже і по всьому світу.
Зараз сміливо можна сказати, що 90-денна дієта роздільного харчування підкорила мільйони людей. Авторський раціон придуманий двома словенськими вчительками – Бредою Хробат і Мойцей Поляншек, і описаний в їх книзі.
За результатами опитувань у третини людей, що дотримувалися пропоновані принципи харчування, навіть через п’ять років скинутий вага не повернувся.
Дієта дозволяє скинути за 90 днів до 25 кг зайвої ваги. Після закінчення строку основної дієти автори пропонують дотримуватися її принципів постійно. Вже з початку дієти зменшуються симптоми захворювань, пов’язаних з порушенням обміну речовин, а до кінця терміну жінки кажуть, що разом з кілограмами скинули кілька років.
Для того, щоб не нашкодити своєму здоров’ю, а отримати відмінний результат, автори і дієтологи радять прочитати книгу в оригіналі. Ми лише коротко розповімо про засади дієти, і про те, що може вас чекати в ці три місяці.
Концепція роздільного харчування
Автори стверджують про ефективність роздільного вживання в їжу певних груп продуктів харчування, виходячи з їх хімічного складу. Мова йде про білках, вуглеводах, крахмалах, і вітамінних продуктах. Але дієта передбачає не просто проміжки між їх вживанням протягом дня, а виділення певних днів для конкретної групи продуктів.
90 — денна дієта роздільного харчування розділена на три етапи, кожен з яких передбачає чітку послідовність циклів за чотири дні, в які потрібно є переважно:
• білки;
• крохмалисті продукти;
• вуглеводи;
• група вітамінних продуктів.
Але це не означає, що в один день не можна їсти їжу іншого типу – просто відсоток її в цей день обмежений.
Дуже важливими в цій системі харчування є інтервали між їжею, завдяки яким всі продукти повністю засвоюються і організм не зайнятий постійним переварюванням поглиненої їжі.
Ця дієта приваблює людей тим, що передбачає безліч смачних і корисних, всім знайомих страв, а також дозволяє їсти солодке. В результаті немає почуття голоду, ви ласуєте улюбленими ласощами, але худнете.
Результати дієти залежать як від дотримання її принципів, так і від регулярного фізичного навантаження.
Обґрунтованість 90-денної дієти роздільного харчування
Щодня організму потрібні поповнення білків, жирів, вуглеводів, мінералів і вітамінів. Нестача одного або декілька з них призводить до порушень роботи всіх систем організму. Звідси постійний голод, обвисла шкіра, полущені нігті і ламке волосся, і багато-багато інших проблем, багато з яких викликані ожирінням.
Але як рідко ми замислюємося про балансі цих речовин, і з’їдаємо те, що смачно, не звертаючи уваги на крики про допомогу» власного організму. Саме для контролю за повноцінним харчуванням створена 90 — денна дієта роздільного харчування, адже кожен виділений день доводиться з’їдати один з незамінних елементів живлення.
Білки
Основа будівельного матеріалу тканин і клітин. Білок не накопичується в організмі самостійно. Разом з білками організм отримує незамінні амінокислоти, тому потрібно регулярно їсти м’ясо, рибу, сир, боби, гриби і горіхи.
Жири
Забезпечують запаси енергії. Окислюючись та згораючи, жири дають нам силу. При поїданні жирів ми отримуємо вітаміни A, D, E, K. Незамінні як тварини (баранячий, свинячий, яловичий, риб’ячий, та ін), так і рослинні (кукурудзяна, оливкова, соняшникова, та ін) жири. Хороший джерело жирів – горіхи.
Вуглеводи
Енергетичні «бомбочки», стимулятори руху і гаранти повноцінного функціонування систем життєдіяльності. Крупи, картопля, мучні та макаронні вироби, фрукти і овочі – всі вони містять у собі складні вуглеводи. Цукор же – теж вуглевод, але «порожній», від нього потужного і тривалого енергетичного ефекту не виходить.
Чому не можна поєднувати продукти
Для розщеплення білків, жирів і вуглеводів необхідно виділення різних ферментів. Через нестачу одного з ферментів може перетравлення і засвоєння всієї отриманої за раз їжі. Вуглеводи для перетравлення повинні потрапити в лужне середовище, а білки – в кислу. В результаті спільного вживання тих і інших-відбувається бродіння, гниття неперетравлених залишків їжі.
З чим сумісні основні продукти харчування:
• м’ясо, птиця, риба – зелені, малокрахмалистые овочі;
• яйця – сметана, овочі з низьким вмістом крохмалю;
• зернові, бобові – рослинна олія, сметана, овочі;
• солодкі фрукти – горіхи, овочі без крохмалю, кисломолочні продукти;
• кисломолочні продукти – сир, овочі, фрукти, горіхи;
• помідори і кислі фрукти – зелені овочі, вершки, вершкове і рослинне масло, сметана, горіхи, сир.
Молоко в чистому вигляді краще не використовувати зовсім.
В дієті на 90 днів як раз представляється можливість поєднувати продукти в стравах найбільш гармонійно, при цьому не надто змінюючи звичний раціон. Дотримуватися дієти зможуть всі члени сім’ї, тому витримати випробування не дуже складно.
Зразкове меню одного етапу дієти
Для тих, хто зважився дотримуватися 90-денну дієту роздільного харчування, ми підібрали приблизне, максимально різноманітне меню одного з трьох етапів.
Над тим, що з’їсти на сніданок, голову ламати не доведеться. Автори дієти рекомендують щодня з’їдати по одному-два різних фрукта з ранку, або жменю ягід. Що стосується розміру порцій, то вони не повинні перевищувати 400 грам. Вечеря при цьому повинен бути наполовину менше обідньої порції. Розміри порцій в вітамінні дні не обмежуються.
Основні продукти по днях циклу:
• білковий – м’ясо, яйця, кисломолочні продукти (без цукру), риба і морепродукти, некрохмалисті овочі;
• крохмальний – картопля, крупи, бобові, борошняні вироби;
• вуглеводний – хлібобулочні вироби, макарони, крупи, овочі, солодощі (помірно);
• вітамінний – овочі, фрукти, сухофрукти, насіння і горіхи.
Обідати раніше 12:00 автори забороняють. Між обідом і вечерею повинно проходити не менше трьох (білковий – чотирьох) годин. У вітамінний день проміжки між їжею скорочують до двох годин. Вечеряти не пізніше 20:00 не варто.
В якості перекусів, якщо дотерпіти до основного прийому їжі не виходить, можна використовувати фрукти.
Що готувати під час 90-денної дієти роздільного харчування
1 день, білковий:
• Обід: салат з тунця (за бажанням 100 грамовий шматочок цільнозернового хліба)
• Вечеря: салат з шинкою і сиром
2 день, крохмальний:
• Обід: китайський смажений рис
• Вечеря: смажена картопля з цибулею
3 день, вуглеводний:
• Обід: піца з цукіні, помідорами, цибулею, часником і грибами
• Вечеря: великий шматок шоколадного торта, шматочок темного шоколаду
4 день, вітамінний:
• Обід: відварені овочі з соусом песто і фісташками
• Вечеря: фруктовий салат з яблуками, ананасами, апельсинами і ківі
5 день, білковий:
• Обід: запечені курячі стегенця з вершковим соусом і хріном
• Вечеря: салат з кальмарів
6 день, крохмальний:
• Обід: нут з каррі і коричневий рис відварний
• Вечеря: смажена картопля з грибами, цукіні і перцем чилі
7 день: вуглеводний:
• Обід: макарони зі шпинатом і грибами
• Вечеря: суп, шматочок темного шоколаду
8 день, вітамінний:
• Обід: смажені гриби з овочами
• Вечеря: печені яблука з корицею та мигдалем
9 день, білковий:
• Обід: м’ясні рулети зі свіжими помідорами і солодким перцем (можна додати шматочок цільнозернового хліба)
• Вечеря: грецький салат
10 день, крохмальний:
• Обід: гамбургери з цвітної капусти і броколі, смажені скибочки картоплі з гострим перцем і часником
• Вечеря: запечена картопля з томатним соусом
11 день, вуглеводний:
• Обід: макарони з соусом рататуй
• Вечеря: 2-3 круасана з шоколадом, шматочок гіркого шоколаду
12 день, вітамінний:
• Обід: салат з капусти з часником і гарбузовим маслом
• Вечеря: томатний суп з гарбузовим насінням
13 день, білковий:
• Обід: салат з вареної яловичини, яловичий бульйон з овочами
• Вечеря: шматочки будь-якого сиру (бринза, «здоров’я», голландський, козячий, горгонзола, брі, але тільки не плавлений сирок), з помідорами і солодким перцем
14 день, крохмальний:
• Обід: різотто з грибами
• Вечеря: картопля в будь-якому вигляді
15 день, вуглеводний:
• Обід: макарони з брокколі в часниковому соусі
• Вечеря: 3 млинчика з абрикосовим джемом, шматочок темного шоколаду
16 день, вітамінний:
• Обід: тушковані кабачки
• Вечеря: суп з цвітної капусти
17 день, білковий:
• Обід: варена ковбаса, зелені боби з салом і сметаною
• Вечеря: салат із морепродуктів
18 день, крохмальний:
• Обід: рис з червоною квасолею і кунжутом
• Вечеря: пшоняна каша з овочами
19 день, вуглеводний:
• Обід: овочева лазанья
• Вечеря: чізкейк, шоколад
20 день, вітамінний:
• Обід: салат з помідорів, перцю, огірків і цибулі з гарбузовим маслом
• Вечеря: тушковані яблука та айва (без цукру!)
21 день, білковий:
• Обід: бургер з сиром
• Вечеря: яловичий гуляш
22 день, крохмальний:
• Обід: картопляно-овочева мусака
• Вечеря: суп товщиною гороху з картоплею, салат
23 день, вуглеводний:
• Обід: макарони, томатний соус з баклажанами, перцем і цибулею
• Обід: 2-3 шматочка яблучного пирога (залежно від розміру), чорний шоколад
24 день, вітамінний:
• Обід: салат з зеленого горошку, перцю і цибулі
• Обід: грибний суп (без картоплі або вершків)
25 день, білковий:
• Обід: салат з курки з овочами
• Вечеря: омлет з помідорами, цибулею, грибами і моцарелою
26 день, крохмальний:
• Обід: приготовані на грилі овочі (помідори, перець, кабачки) з салатом з квасолі
• Обід: картопляний салат з зеленими овочами
27 день, вуглеводний:
• Обід: грибний лазанья зі шпинатом
• Вечеря: фруктовий салат з морозивом (2-3 кульки), чорний шоколад
28 день, вітамінний:
• Обід: персикове пюре без цукру
• Вечеря: салат з моркви, селери і буряків
29 день, питна:
• звичайна вода, мінеральна вода, несолодкий чай або каву, несолодкий компот.
Після питного дня настає наступний такий же етап, починаючи з білкового дня. В кінці останнього, третього етапу, буде на 1 цикл днів більше, тобто тільки 91 день дієти стане питним.
Щоб «вийти» з дієти, не знадобиться зусиль – вага не повернеться, якщо дотримуватися помірності в їжі і зберігати рухову активність.
Незважаючи на те, що методика досить лояльна, і вирішуються звичні страви, але при їх приготуванні краще зменшувати кількість рослинного масла і солі, а процес обсмажування частіше замінювати випіканням або гасінням.
Змінювати черговість днів безглуздо, так як організм звикає до режиму, прискорюється метаболізм, а збій в системі живлення спричинить за собою порушення перетравлення, і всі старання будуть марні.
Повторно дотримуватися повноцінну 90-денну дієту роздільного харчування потрібно не раніше, ніж через три місяці після закінчення поточного.