Кето-дієта для ефективного схуднення. Особливості кето-дієти: складання меню і підбір різновиди
Багато хто знає про те, що солодощі і ідеальна фігура несумісні. Досить на певний строк обмежити споживання улюблених цукерок, тістечок або кексів, як кілька зайвих кілограмів тут же йдуть. Виявляється, що виключення з раціону солодощів – це і є різновид кето-дієти, хоч і полегшена.
Основи і принцип роботи кето-дієти
На сьогоднішній день кето-дієта є однією з найпопулярніших з-за своєї високої ефективності. Під час цієї дієти можна дотримуватися певного калорійного харчування, але при цьому зберігати м’язову масу. Метаболізм при такому харчуванні поліпшується, а жири спалюються. Організм починає працювати на основі спалюваних жирових відкладень і за рахунок енергії від вступників в їжу жирів.
Нормальна робота людського організму залежить від надходження білків, жирів і вуглеводів. Будь-який з компонентів важливий. Вуглеводи є головним джерелом енергії, вони швидко розчиняються у шлунку і засвоюються в організмі. Коли вуглеводів із зовнішнього середовища надходить недостатньо, то організм починає самостійне вироблення аналогів глюкози, які називаються кетонами. Вони утворюються в момент окислення жирних кислот. А останні, в свою чергу, беруться з підшкірного жиру. Суть роботи кетоновой дієти полягає в скороченні кількості споживаних вуглеводів для запуску процесів спалювання відкладень організмом самостійно.
Вибираючи для себе таку дієту, необхідно буде стежити за кількістю споживаних жирів і білків, щоб калорійність низкоуглеводного харчування не стала критичного значення.
Білий і чорний списки продуктів при дотриманні кето-дієти
При кето-дієті можна скласти великий і навіть різноманітний раціон. В білий список продуктів входять:
1. М’ясні продукти. До них відносяться м’ясо птиці, свинина і яловичина. Вживати можна навіть шкурки від курки.
2. Морепродукти, в тому числі креветки, кальмари, лосось, оселедець. Вживати можна і іншу жирну рибу, але без панірування.
3. Яйця, які можна їсти в будь-якому вигляді.
4. Корисні жири. Мається на увазі, що можна використовувати для приготування їжі рослинне або оливкове масло. Підуть на користь і включені в раціон жири омега-3 і 6.
5. Зелені овочі та зелень, в тому числі салат, капуста, спаржа та інші.
6. Молочні продукти: масло, сметана, жирні сири і 40 процентні вершки.
7. Горіхи не є винятком для кетоновой дієти.
8. Ягоди – вони несуть користь для організму, але їх кількість повинна бути помірним.
Список продуктів можна розширити, але варто вибирати такі, в яких співвідношення вуглеводів не більше 6%. На користь піде вживання звичайної питної води у великих кількостях, а також зеленого чаю.
Виключити зі свого раціону слід такі продукти:
1. Цукор в будь-якому його прояві.
2. Продукти з великим вмістом крохмалю – це картопля, хліб, макарони, рис.
3. Газовані напої, солодкі батончики, шоколад, морозиво, здобу – всі популярні подібні продукти головні вороги при дієті.
4. Маргарин – цей продукт в принципі не належить до здорового харчування і не доречний при будь-якій дієті.
5. Пиво містить багато швидко засвоюваних вуглеводів.
6. Фрукти, які містять багато цукру, потрібно виключити. Серед таких мандарини, виноград, банани, манго.
7. Деякі овочі, такі як буряк або морква, теж у забороненому списку продуктів.
Правила харчування та складання меню для кето-дієти
Харчування при правильній кето-дієті повинно мати таке співвідношення: 65% жиру, 30% білка, 5% зелених овочів і 0% цукру.
Незважаючи на практично дворазове відсоткове перевищення частки жирів, їх вага виходить практично рівним вазі білків. У цьому і полягає принцип кетоновой дієти.
Суворого відповідності процентного співвідношення можна не дотримуватися. Воно може змінюватися, але найкращим варіантом буде збільшення в бік жиру. Наприклад, жири можуть становити 75%, а білкова їжа 20%.
Залежно від цілей сидіти на кетонові дієті можна від 1 тижня до 2 місяців. Новачкам у цій справі слід починати з 1-2 тижнів, перша з яких має відрізнятися підвищеним вмістом білка до 45%. Робиться це для того, щоб не піддавати організм стресів і дати йому можливість адаптуватися до нового способу життя. На другому тижні вже можна знижувати прийом білків до 30% від загальної частки їжі. Припиняти кетоновую дієту слід також поступово. Частка вуглеводів повинна потроху збільшуватися до 30 грам на добу. Така дієта без болісних голодувань і обмежень порцій показує реальні результати. За кілька тижнів можна позбутися від 10 зайвих кілограмів.
Підбір меню для дієти – це наступний етап після ознайомлення.
1. Сніданок може включати до 15 р. вуглеводів. Взяти їх можна не крохмалистих продуктів, наприклад, сирів або овочів. Варіант сніданку складається з яєчні або омлету з 3-4 яєць, можна з смаженими помідорами, білкового коктейлю і тосту і сиром. Такий сніданок обійдеться в 550-600 Ккал.
2. На обід ні в якому разі не варто вибирати злаки, цукор, крохмалисті овочі, молоко, йогурт, фрукти. Вуглеводи потрібно максимально обмежити, допустима величина – 15 р. Для обіду ідеально підходять м’ясо, салати, підійде суп з фрикадельками, але без картоплі або локшини. Варіант обіду: бурий рис з курячою грудкою і сир. Обід займе 350-400 Ккал.
3. Для вечері можна вибирати поєднання м’яса і зелених овочів. Корисними будуть рослинні жири в цьому прийомі їжі. Їх можна взяти з горіхів або олій для заправки салату. Приклад вечері: запечена сьомга або форель у фользі і салат. Калорійність прийому їжі близько 300.
4. Не варто забувати про перекуси у вигляді полуденка або другого вечері. Під час них можна перевищувати норму вуглеводів в 5 р. Різновиди перекусів: варені яйця, риба, огірки, селера, курячі крила, сир, мигдаль, сир.
Таке меню не є єдино правильним при кетоновой дієті. Але на його прикладі можна помітити співвідношення білків, вуглеводів і жирів. Знаючи список продуктів, можна кожен день складати різноманітний і корисний раціон.
Випередити на око калорійність страви дуже складно. Для цього потрібно знати калорійність кожного інгредієнта окремо і враховувати його вагу. Якщо з математикою все в порядку, то проблем не виникне. І не варто забувати, що в сирому вигляді продукти мають іншу вагу, ніж після приготування.
Три різновиди кето-дієти
1. Стандартна – найпростіший вид дієти. Для початку слід розрахувати свою добову норму калорій. Якщо застосовується дієта для спалювання жиру, то від отриманої величини слід відняти 500 ккал, а якщо для нарощування м’язів – то додати 500 ккал. Від інших різновидів харчування відрізняється постійним співвідношенням більшої кількості білків і жирів і малою кількістю вуглеводів. Тренування рекомендуються під час стандартної кето-дієти помірної інтенсивності.
2. Таргетована — варіант дієти з додаванням рефидов. Рефиды – це вуглеводні завантаження, які використовуються перед тренуваннями і після них. Потрібні вони для збільшення інтенсивності і продуктивності тренувань за рахунок забезпечення організму глюкозою. В інший час доби слід дотримуватися встановленої програми кетозу. Вживати слід 0,5–1 г вуглеводів на 1 кг ваги, а жири знизити, щоб зберегти калорійність незмінною. Таке паливо додасть сили на тренуваннях.
3. Циклічна – дієта з періодичними рефидами, які допомагають заповнювати виснажені запаси глікогену в м’язах. Вважається самим «просунутим варіантом». Тривалість і час перерв між рефидами буде прямо залежати від інтенсивності тренувань і поставлених цілей. До такого різновиду дієт можна вдаватися не раніше, ніж через 2 тижні після початку кетозу. Додавати в цьому випадку потрібно на 1 кг ваги по 5-10 г вуглеводів, скорочувати жири, а білок залишати на високому рівні. Вуглеводна завантаження триває від 9 до 36 годин, починати краще з мінімальної позначки. Потім можна додавати по 2-4 години до кожного разу і орієнтуватися на реакцію власного організму.
Починати варто зі стандартного варіанту кето-дієти. Завжди варто звертати увагу на поведінку організму, динаміку інтенсивності тренувань. Якщо остання помітно знижується, то тоді слід пробувати інші різновиди кетозу.
Побічні ефекти, або до чого готуватися при виборі кето-дієти
1. Поява втоми. Незвиклий до малого кількістю вуглеводів, організм може перший час видавати реакцію у вигляді втоми. Але далі, в залежності від індивідуальних особливостей кожного, втома або пройде, або зміниться припливом сил і поліпшенням самопочуття. З часом організм звикає до того, що кетони стають джерелом енергії.
2. Підвищення рівня холестерину. Це проблема може виникнути у разі вживання в їжу насичених жирів. Наслідками підвищеного холестерину є захворювання серця і судин. Якщо стежити за тим, що в їжу потрапляли виключно «корисні» жири, наприклад, з горіхів, олії, риби, то такий побічний ефект загрожувати не буде.
3. Авітаміноз. Відмова від вуглеводів може привести до дефіциту мінералів і вітамінів в організмі. Під час дієти слід приймати мультивітаміни.
4. Якщо в раціоні буде достатньо клітковини, яка міститься в зелених овочах, а також у добавках, то не буде проблем з травленням.
5. Кетоацидоз або порушення вуглеводного обміну виявляється запахом ацетону від тіла, з рота, від сечі. Щоб від нього позбутися, слід більше пити води. Діабетикам кето-дієта із-за можливості виникнення кетоацидозу строго протипоказана.