Ефективність правильного харчування: список білкових і вуглеводних продуктів для схуднення. Які білки і вуглеводи допоможуть знизити вагу
Більшість жінок незадоволені своєю фігурою, багато з них вибирають такий спосіб схуднення, як жорсткі виснажливі системи живлення в пошуку найбільш ефективної дієти.
Ненависні кілограми, може, і йдуть завдяки таким радикальним методам, але на зміну їм приходять хронічні захворювання і проблеми зі здоров’ям на тлі різкого схуднення. Насправді ж худнути безпечно можна за допомогою правильного харчування.
Список білкових і вуглеводних продуктів для схуднення: зниження ваги за допомогою вуглеводів
Зазвичай поняття зниження ваги і вуглеводи важко поєднувати один з одним.
Будь-яка людина, чиїм образом життя стали дієти, сміливо скаже, що вуглеводні продукти повинні бути викреслені з меню.
Причому відмовитись від їх прийому потрібно і на період дієти, і після неї, щоб зайві кілограми не могли повернутися. Такий підхід є в корені неправильним.
Організм в рівній мірі потребує і білків, і жирів, і вуглеводів. Брак одного з складових залишає помітний слід на самопочутті людини перший час, а пізніше переростає в серйозні проблеми зі здоров’ям.
Недостатнє споживання вуглеводів призводить до порушення обміну речовин, зниження працездатності та занепаду сил. Як відомо, саме вуглеводи здатні насичувати організм енергією і підтримувати бадьорість.
Природно, повертаючись до вуглеводів, що не йдеться в даному випадку про солодощі, цукор, здоби та інших подібних вуглеводах.
Вони вже точно жодним чином не сприяють схудненню. Однак тільки на цих продуктах список вуглеводів не закінчується.
Які вуглеводи можна вживати, а які варто повністю виключити з раціону: список білкових і вуглеводних продуктів для схуднення
1. Швидкі вуглеводи – перше, від чого слід відмовитися. Для схуднення вони не підходять. Їх досить легко запам’ятати і виключити зі свого меню. Це солодощі, шоколад, тістечка, торти, печиво, цукерки, здоба, попкорн, згущене молоко, фініки, банани, кавуни і соуси, такі як майонез і кетчуп. До швидких вуглеводів належить і пиво, тому якщо ви серйозно мають намір схуднути, то забудьте про це багатьма улюбленому напої. Як виняток можна вживати ці продукти лише у тих випадках, коли між трапезами занадто великий проміжок, а голод вже настає. Особливо добре, якщо ви, наприклад, працюєте фізично. Енергія від вуглеводів буде витрачатися на підтримку сил.
2. Складні чи повільні вуглеводи відрізняються від швидких тим, що надходять у кров повільно, поступово, при цьому підтримуючи відчуття ситості набагато довше. При вживанні складних вуглеводів енергія в організмі витрачається, а не накопичується. Наприклад, тарілка каші подарує відчуття ситості надовго, завдяки їй ви не будете їсти зайвого, що теж позитивно позначиться на вашій фігурі. Їжу з повільними вуглеводами слід приймати зранку чи в обід, щоб зарядити організм енергією на весь день, а на вечерю краще скласти знежирене білкове меню.
Перелік корисних продуктів для схуднення з вмістом повільних вуглеводів:
• гречка;
• вівсяні пластівці;
• білий і коричневий рис;
• перловка;
• квасоля;
• горох;
• житній і висівковий хліб;
• макаронні вироби – допускаються тільки з твердих сортів пшениці;
• шпинат;
• брокколі;
• висівки.
Білий рис часто не заносять в подібні списки, що дуже неправильно. Він зміг успішно зарекомендувати себе як засіб для схуднення, незважаючи на високий показник глікемічного індексу.
Включений в список хліб можна вживати в обмеженій кількості. Адже борошняні вироби складаються з дріжджів і борошна.
Більшість фруктів і овочів складаються з швидких вуглеводів. Також входить до складу природна клітковина сповільнює процес їх засвоєння організмом, що дає можливість убезпечити організм від різких викидів інсуліну, як у випадку з іншими швидкими вуглеводами.
Список білкових і вуглеводних продуктів для схуднення: присутність в раціоні різновидів білків
Стосовно білків також існує поділ на 2 групи: швидкі і повільні.
Швидкі білки засвоюються організмом в самі короткі терміни, тому краще всього підходять спортсменам. В цілях схуднення вживати такий білок потрібно безпосередньо перед тренуванням за кілька годин. Наступний прийом їжі повинен бути не відразу після тренування, а через 2-3 години. Так організм отримує можливість пускати в витрата свої жирові накопичення.
Повільні білки так названі із-за низької швидкості засвоєння в організмі. Їх калорійність значно нижче, ніж у попередньої групи, однак на їх переробку споживається більше енергії. Вони і є корисними білками, що стимулюють зниження ваги. За допомогою повільних білків наростити м’язову масу не вийде, як завдяки швидким, але вони посприяють догляду зайвих кілограмів.
Найпоширеніший представник повільних білків – це сир. Він повністю засвоюється в організмі протягом 6-8 годин. Основне у використанні повільних білків – це час прийому. Щоб забезпечити м’язи амінокислотами вживати білки потрібно на ніч. Також їх добре з’їдати тим, хто тривалий час в умовах робочого процесу знаходиться без їжі. З-за тривалості засвоєння почуття голоду з’являтися не буде, але при цьому організм буде забезпечуватися корисними мікроелементами.
В цілях схуднення теж білок рекомендований на ніч, а саме такі продукти:
• йогурт, сир знежирений, кефір або ряжанка – близько 300-400 мл кисломолочних продуктів і вгамують голод, і корисними для ШКТ виявляться;
• сир твердих сортів знежирений;
• риба, ідеальний у цьому випадку тунець;
• хумус або нутовое пюре з додаванням спецій і масла;
• м’ясо птиці швидко насичує організм;
• соя і соєві продукти дуже корисні;
• горіхи: мигдаль, волоські, фісташки, фундук, але не варто ними захоплюватися, оптимальна норма – 35 г;
• ягоди;
• фрукти, слід виключити винограду, а також банани;
• сухофрукти, серед яких фініки, інжир, груші – вони дуже корисні;
• баклажанна і кабачкова ікра без хліба доречна;
• латук, морква, авокадо, шпинат, брокколі – з цих продуктів можна зробити салат без додавання солі.
Краще засвоюються в організмі тварини білки, саме їх найчастіше рекомендують лікарі. Але щоб уникнути появи алергії краще все-таки складати різноманітне меню.
Список білкових і вуглеводних продуктів для схуднення: складання раціону на основі білка
1. Найкраще організм сприймає і розщеплює яєчний білок. Рекомендується щодня вживати яйця, не перевищуючи норму в 2 штуки.
2. Корисний і необхідний продукт м’ясо. Готувати можна курятину або пісну яловичину на пару.
3. До м’яса можна додавати легкі гарніри, перше місце серед яких належить вівсяної каші. Цей продукт не тільки дуже корисний для організму, він є комбінацією білків, вуглеводів, при низькому вмісті жирів і мінімальної калорійності.
Ефективне живлення за допомогою списку білкових і вуглеводних продуктів для схуднення
Список білкових і вуглеводних продуктів для схуднення повинен складатися з таких інгредієнтів, у яких низький глікемічний індекс. Крім цього показника слід враховувати час доби, коли планується поживу того чи іншого продукту, ступінь фізичної активності, тривалість перерв між прийомами їжі. Той же хліб з медом, з’їдений зранку перед важким у фізичному плані вдень – це всього лише спосіб запастися енергією.
Щоб харчуватися правильно і худнути, необхідно дотримуватися такі правила:
1. Введення дробового харчування або простою мовою прийом їжі невеликими порціями. Замість належних трьох прийомів, їх кількість збільшується до 5 разів на добу.
2. Відмова від раціону, що складається виключно з білкової їжі. Поєднання з іншими продуктами обов’язково, наприклад, з овочами.
3. З соусів можна лише соєвий і лимонний, на інші табу в правильному раціоні.
4. У першій половині дня слід вживати складні вуглеводи, в обід – легку їжу або знову вуглеводи, у другій половині дня – повільні білки.
5. Основні інгредієнти раціонального харчування – це куряча грудка, яловичина відварна, риба, морепродукти (не більше 200 г). Спосіб приготування – варіння на пару або у воді. Можна доповнювати основні страви салатами або зеленими овочами.
Усім, хто мріє схуднути до Нового року — час починати!